«Завтра почну бігати» - приймають рішення багато людей. Пропонуємо вам прості способи, як отримувати насолоду і радість від ранкових і вечірніх пробіжок!
Як почати правильно бігати - шкода чи користь
Ще в давні часи люди виявили, що біг чинить цілющий вплив на весь організм в цілому. Під час пробіжки ви приймаєте масу оздоровчих процедур:
- Відмінне кардіотренування - зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується кровообіг, що є відмінною профілактикою від інфарктів та інсультів.
- Фітнес - під час пробіжки у вас частішає дихання, в цей момент відбувається розщеплення жирів і вуглеводів, спалюються зайві калорії.
- Заняття бігом допомагає позбутися стресів. Під час тренування виробляється гормон щастя, який піднімає ваш настрій і заряджає позитивом на весь день.
- Пілінг - фізична активність сприяє нормалізуванню гормонального фону та зменшенню жирових відкладень. Завдяки чому ороговілі клітини дерми оновлюються, шкіра стає підтягнутою і еластичною.
- Очищення організму - прискорене кровообіг посилює обмінні процеси, що сприяє виведенню накопичених в організмі токсинів та інших шкідливих речовин.
Як правильно почати бігати - рекомендації для початківців
Для тренування одягніться у вільний зручний одяг, взуття має бути комфортне, бажано спортивне.
- Розминка - багато хто нехтує цим заняттям, посилаючись на брак часу, як результат - непідготовлене тіло швидко втомлюється, і ми кидаємо заняття, вважаючи, що цей подвиг не для нас. Всі спортсмени починають свій біг з легкої 10 хвилинної розминки - стрибки, обертання корпусом, витягування.
- При першій пробіжці, ваше тіло відгукнеться не особливо радісно на ідею зайнятися активним спортом. М'язи ніг почнуть хворіти, дихання почнеться і почне хворіти грудна клітина, з'явиться відчуття, що ви ось-ось можете впасти. Але продовжуйте бігти! Для перших 2-3 тренувань достатня тривалість пробіжки 10-15 хвилин.
- Починайте тренування з 5 хвилинної швидкої ходьби, що поступово переходить в біг. І закінчуйте швидкий біг, що переходить у спокійну ходьбу.
- Правильне дихання - вдихати необхідно через ніс, а видихати через рот, дихання спокійне, помірне.
- Необхідно виходити на пробіжку 3-4 рази на тиждень. Якщо через активний ритм життя у вас немає такої можливості, постарайтеся більше ходити, але виходити на тренування потрібно хоча б по вихідних.
- Темп - не набирайте максимальну швидкість з перших хвилин бігу, користі це не принесе, і через пару хвилин організм повністю видихнеться. Утримуйте темп бігу, при якому ви зможете спілкуватися на всьому протязі тренування. Якщо відчуваєте, що починаєте задихатися - змініть інтенсивний біг на швидку ходьбу.
Як правильно почати бігати - положення тіла
Щоб тренування принесло вам користь і було по-справжньому якісним, необхідно задіяти всі частини тіла, які при правильному положенні значно полегшать пробіжку:
- Голова і шия - очі повинні дивитися чітко вперед, дивіться за підборіддям, він не повинен притискатися до грудей. Завдяки правильному положенню, повітря буде надходити в повному обсязі.
- Плечі - постарайтеся протягом всієї пробіжки тримати їх у розслабленому і вільному положенні. Не дозволяйте їм підніматися до шиї, якщо відчуваєте, що з'являється напруга, зробіть глибокий вдих і струсіть руки.
- Руки - пензлі спаліть в кулаки, пальці повинні злегка торкатися долонь, лікті повинні бути зігнутими на 90 градусів. Під час руху переміщайте їх вперед назад, на рівні талії.
- Корпус - тримайте торс прямо, не сутультеся. Якщо ви починаєте горбитися, зробіть глибокий вдих через ніс, і ви природно вирівняєтеся.
- Коліна - повинні бути злегка зігнутими, щоб пом'якшити падіння при ударі.
- Рух ступнів і ніг - ступні ваших ніг є першим помічником при пробіжці, для цього перекочуйтеся на шкарпетку і відштовхуйтеся від землі. Ноги піднімайте на висоту не більше, ніж при нормальному кроці.
Як правильно почати бігати - програма
Нижче представлена програма для початківців на перших 8 тижнів занять:
- 1 тиждень - 2 хвилини бігу, 5 хвилини ходьби.
- 2 тиждень - 3 хвилин бігу, 4 хвилини ходьби.
- 3 тиждень - 4 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
- 4 тиждень - 6 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
- 5 тиждень - 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
- 6 тиждень - 9 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби
- 7 тиждень - 12 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
- 8 тиждень - 15 хвилин бігу, 1 хвилини ходьби.
Якщо ви відчуваєте втому до завершення пробіжки, зміните або складіть свій план тренування. Якщо ви все робите правильно, після занять ви відчуєте прилив сил, бадьорість і підняття духу!