Фігура для жінки має важливе значення. І якщо деякі параметри, закладені природою, змінити не можна, то надати фігурі жіночність і привабливі форми можна за допомогою спеціальних вправ, поправивши недоліки, або навіть кардинально змінивши свій силует. Багато хто вважає, що для зменшення обсягу в області живота потрібно якомога частіше качати прес, але це не зовсім так. Під час качання преса жир з області живота і боків йде, але м'язи збільшуються і надають непотрібний обсяг в області талії. Качаючи боковий прес, ви, самі того не знаючи, збільшуєте ширину талії.
Сьогодні ми поговоримо про таку ефективну вправу, як вакуум: одна з поширених вправ, спрямованих на формування плоского живота. Вакуум не тільки підтягне живіт, а й допоможе поліпшити фігуру, наблизивши її до форми «пісочний годинник».
Базова позиція для вправи викуум
Поза, в якій найпростіше опанувати вправою вакуум і навчитися виконувати його правильно - лежачи на спині. У вихідній позиції тіло розслаблене, ноги зігнуті в колінах по кутом 45 °, стопи всією поверхнею стикаються з поверхнею підлоги. Не ставте стопи занадто близько, позиція повинна бути максимально комфортна. Руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз, розслаблені. Поверхня вибирають рівну, тверду, не підходить для вакууму ліжко або диван.
Техніка виконання вправи вакуум
Суть вправи вакуум полягає в напрузі поперечного м'яза живота. Для цього потрібно зробити наступне:
- повільно, плавно видихнути повітря, намагаючись, щоб його не залишилося зовсім, а в грудній клітці за відчуттями утворився вакуум;
- втягнути живіт наскільки можна глибше, при цьому потрібний нам м'яз набуває тонус;
- утримувати становище протягом 15-20 секунд;
- плавно розслабити живіт, як би «відпускаючи» його, відновити дихання.
Положення живота під час затримки дихання має бути весь час однаковим, м'язи живота нерухомі.
Результат від вправи вакуум
Після того, як ви навчилися виконувати вправу в базовій позиції, приходить час ускладнити собі завдання і освоїти інші позиції. Техніка виконання вправи в будь-якому положенні тіла залишається незмінною, тобто дотримуються послідовності - видих, втягнути живіт, утримати, розслабитися. Але при зміні позиції можуть виникнути складнощі з напругою потрібного м'яза, тому важливо кожен раз домагатися правильної техніки. Якщо при спробах зміни позиції відчуття «загублені», вправа знову виконують в базовій позиції, щоб тіло «згадало» правильне положення м'язів живота.
Позиції для виконання:
- Вихідна позиція - на четвереньках, коліна і долоньки розташовані на ширині плечей і використовуються в якості опори. Спина на одній лінії з потилицею голови і горизонтальна підлозі. За рівнем складності ця позиція найпростіша після базової.
- Вихідна позиція - сидячи. Ноги зігнуті в колінах і піджаті в позу лотоса. Руки лежать на колінах. Важливо не напружувати непотрібні нам м'язи під час виконання вакууму.
- Вихідна позиція - стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. Роблять глибокий вдих, в цей час корпус нахиляють вперед, при цьому спина повинна залишатися рівною. Ноги згинають у колінах і долоньками спираються об стегна. Як опору замість стегон можна використовувати якийсь предмет, але важливо, щоб кут нахилу тулуба був не більше 45 °. Голова трохи опущена, погляд спрямований вперед, дихальні шляхи повинні залишатися вільними. Прийнявши таке положення, видихають все повітря і виконують вправу.
Якщо все зроблено правильно, то під час напруги поперечного м'яза живота з'явиться відчуття, що внутрішні органи «підтискаються» до грудної клітки. Вправу вакуум виконують 5-6 днів на тиждень, у день роблять до 30-ти повторень. Зручно це зробити в 3 підходи по 10 разів.
Важлива умова для досягнення результату - правильне виконання вправи і регулярність. Вже через місяць регулярних занять живіт значно зменшиться, і талія стане витонченою. Але не варто зупинятися на досягнутому, адже немає межі досконалості.