Із заздрістю дивіться на тих, хто без зусиль може сісти на шпагат? Вважаєте, що досягти такої гнучкості можуть люди, які почали тренуватися з дитинства? Дійсно, буде потрібно чимало зусиль, щоб ваші ноги без зусиль розтягувалися в горизонтальну пряму лінію, але це цілком здійсненно. Якщо ви ведете активний спосіб життя, маєте перманентну фізичну активність, для вас не складе труднощів сісти на шпагат за 7 днів.
Як за тиждень сісти на шпагат - розминка
- Розігріті м'язи легше переносять рухи на гнучкість і краще піддаються розтяжці.
- Тривалість розминки не повинна становити більше 10 хв.
- Розминка повинна бути складена так, щоб до неї входили вправи, що прискорюють кровообіг: стрибки (на скакалці або без), біг, випади або енергійний танець і махи ногами.
- Виберіть м'який тягучий одяг, який не буде гальмувати вас при амплітудних рухах.
Як за тиждень сісти на шпагат - розтяжка
- Для того щоб прийти до бажаного результату за один тиждень, необхідно займатися щодня по 2-3 рази із загальною тривалістю 15-20 хв.
- Техніка повинна бути спокійна, без різких імпульсів.
- Зафіксувавши себе в позі, важливо розслабитися, глибоко дихати і розтягуватися не більше 90 сек.
Як за тиждень сісти на шпагат - виконуємо кілька вправ
Вправи на пахові м'язи і внутрішню поверхню стегна:
- Сядьте по-турецьки, з'єднавши стопи разом, спина пряма. Притискайте зігнуті коліна максимально низько до підлоги.
- Розташуйтеся на підлозі, розсунувши ноги в сторони наскільки це можливо. Тримайте спину прямо і повільно нахиліться вперед з витягнутими руками. Зупиніться в крайній точці і затримайтеся на 60-90 сек.
Вправи на підколінні сухожилля
- Лежачи на спині підніміть пряму ногу, обхопіть її руками і плавно тягніть на себе. Не допускайте згину в колінному суглобі.
- Закиньте одну ногу на будь-яку поверхню, лінія висоти якої відповідає вашому тазостегновому суглобу (або трохи вище). Виконуйте нахили до ноги, що знаходиться на підлозі.
- У положенні стоячи, стопи разом, нахиліться вперед і обхопіть коліна руками або доторкніться до пальців ніг. З часом намагайтеся долонями торкнутися статі.
Фіксуємо результати
- Бачити зміни дуже важливо для підтримки рівня мотивації.
- Після вправ на розтяжку, сядьте безпосередньо на шпагат на 60-90 сек. і сфотографуйте кількість решти сантиметрів до підлоги. Робіть фото щодня.
- Попросіть друга стежити за вашими успіхами, це не дасть вам розслабитися.
Виконуючи комплекс вправ для розтяжки, щоб у майбутньому сісти на шпагат, ви активізуєте роботу м'язів, створюючи красиву і підтягнуту форму вашим ногам, стегнам і сідницям. Розвиваєте гнучкість і пластичність тіла, зменшуючи ризик травмування при падіннях.