Скандинавська ходьба - дивовижне спортивне заняття, що має величезну популярність у себе на батьківщині. Понад 80% жителів півострова, зрідка або постійно, вдаються до даних тренувань для задоволення та оздоровлення. Головне - освоїти правильну техніку.
Розминка перед заняттям скандинавською ходьбою
Як і в будь-якому виді спорту, скандинавська ходьба буде ефективнішою і безпечнішою, якщо попередньо приділити пару хвилин розігріву м'язів. Для цього зробіть все або кілька наступних прийомів:
- піднімайтеся і опускайтеся на пальці стопи, потім на п'яту, переносьте вагу з однієї точки на іншу;
- зробіть 5-10 м'яких, невисоких стрибків на двох ногах, потім на одній, міняючи ліву і праву поперемінно;
- злегка присівши, потягніть руки вперед, після одну й іншу, один за одним;
- робіть випади ногами без зусиль і напруги, хитаючись з однієї ноги на іншу;
- візьміться за кінці палиць руками, обертайте тулуб вліво і вправо;
- повторіть вправу, перехопивши палиці за спиною;
- та ж вправа, але піднявши руки над головою;
- все ще утримуючи палиці, підтягніть руки до тулуба і випрямите їх назад;
- тримайте палиці перед собою, підніміть їх вгору і вниз;
- зробіть те ж саме, руки за спиною;
- візьміть один кінець палиці долонею, утримуйте її за спиною вертикально, другою рукою перехопіть зверху і рухайте вгору-вниз;
- обопріться на палиці, поставивши їх попереду на ширині прапорів, витягніть вперед одну ногу і потягніться до неї;
- палиці в тому ж положенні, зігніть тулуб на 90 градусів, спираючись на палиці і трохи попружиньте спиною між ними;
- виносимо палиці вперед, після відводимо назад (ніби відштовхуючись на лижах, але не торкаючись землі);
- та ж вправа, але руки рухаються не синхронно, а проти один одного;
- зробіть легені, неглибокі присідання з упором на палиці (відсуваючи їх в одній серії вперед, в іншій - назад);
- спираючись на палицю однією рукою, другою візьміть протиставну ногу за щиколотку і підтягніть до сідниці;
- робіть вправи без поспіху і напруги.
Техніка скандинавської ходьби
Щоб звикнути до інструментарію і вправ, спершу просто походіть по доріжках, несучи палиці за собою, утримуючи їх за центр паралельно землі. Коли звикніть, візьміть їх за ручки і просто тягніть за собою, зосередившись на відпрацьовуванні правильних рухів: рука повинна протистояти нозі. Тобто, якщо права нога йде вперед, за нею слідує протилежна ліва рука, і навпаки. Коли рухи відпрацьовані до автоматизму, просто спирайтеся на палиці, з легкістю відштовхуючись ними від землі. Щоб вибрати палиці правильної довжини, виміряйте свій зріст в сантиметрах і помножте на один з 3-х коефіцієнтів (0.66, 0.68, 0.7). Перший призначений для легких тренувань, останній для ускладнених. Фіксатори не повинні занадто стискати пензель. Якщо плануєте ходити по твердій поверхні (не земля, а покриття стадіону), краще надягати на опорні кінці палиць гумові наконечники. Максимальний підйом руки з палицею - до 45 градусів по відношенню до плеча. Стопи при ходьбі повинні ставати на п'ятку і перекочуватися на шкарпетку, але не підніматися на неї.
Під час і після занять можна пити, якщо цього вимагає організм. Не поспішайте зловживати кавою або іншими напоями з кофеїном, для схуднення варто заповнити тільки половину від втрачених калорій.