Міцне і спортивне тіло чоловіка - його гордість, запорука здоров'я, ну і звичайно ж, популярність у жінок! Сьогодні ви прокинулися, подивилися в дзеркало і вирішили підкачати своє тіло? Поради досвідчених тренерів у нашій статті допоможуть вам у цьому!
Як накачатися новачкові в тренажерному залі
Першим і головним кроком початківця-любителя спорту повинен стати похід в тренажерний зал за консультацією до тренера. Він доступно розповість, а найголовніше - покаже на особистому прикладі, як робити правильно початкові вправи на силових тренажерах, спрямовані на зміцнення зв'язкового апарату і підготовку м'язів. Спортивна програма підбирається суто індивідуально і для кожної людини вона різна:
- При надмірній вазі - спочатку необхідно знизити масу тіла, і тільки потім можна виконувати вправи.
- Якщо людина занадто худа - програма розрахована на набір ваги.
- Ну, а якщо ви займалися все життя будь-яким видом спортом і ваші м'язи в тонусі - тренер відразу ж складе вам план посиленого тренування.
Але, тренер-тренеру ворожнеча! Для безпеки свого ж здоров'я слід уникати «майстрів», які будуть підштовхувати вас приймати хімічні препарати, колоти різні підсилювачі і вже тим більше відправлять вас з першого приходу робити базу. Після того, як вам призначили індивідуальний план, потрібно позайматися разів 5-7 під керівництвом тренера, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ.
Як накачатися новачкові - харчування
Спортсмени-початківці нехтують зміною свого звичного харчування, вважаючи, що для них досить посилено тренуватися, і вони швидко стануть «великими і сильними». Але, в спорті є одне і дуже важливе правило - без правильного раціону результати будуть дуже і дуже плачевні. Щоб досягти зростання м'язів вже вперше місяці занять, дуже важливо скоригувати свій режим харчування. Про це також повинен розповісти тренер, виходячи з статури спортсмену, який прийшов до нього. Типи статур поділяються на три види:
- Ектоморфи - люди зі швидким обміном речовин, як правило, дуже худі. Для того щоб з'явилися бажані м'язи, їм спочатку необхідно поправитися і наростити м'язову масу. Добовий раціон повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру.
- Мезоморфи - люди, які мають середній обмін речовин і середню статуру. Добовий раціон повинен містити 5-10% рослинних жирів, 50% білків і 45% вуглеводів.
- Ендоморфи - люди з уповільненим обміном речовин і схильні до повноти. Даному типу спортсменів тренера призначають харчуватися їжею з великою кількістю білків - м'ясо, сир, молоко, риба тощо. З вуглеводів тільки складні, такі як - горох, чечевиця, картопля, і тільки в першій половині дня.
Щоб набирати саме м'язи, без жирового прошарку, необхідно уникати солодкого, борошняного і смаженого. Харчуватися потрібно дробово - 6 разів на день.
Як накачатися новачкові в домашніх умовах
Звичайно, не у всіх є можливість і час на відвідування тренажерного залу. Якщо ви не збираєтеся ставати майстром спорту з бодібілдингу, а хочете просто знайти підтягнуту атлетичну форму - цей розділ статті для вас. Пропонуємо вашій увазі вправи, які найкраще проводити комплексно, тренуючись щодня.
- Вправи для м'язів рук, грудей і плечей - в домашніх умовах на зміну штангам і тренажерам приходять традиційні віджимання від підлоги і підтягування. На початкових порах можна почати з 2 підходів, в кожному не менше 25 разів. Щотижня збільшуйте кількість на 10-15 віджимань. Якщо у вас немає турніка, підтягування замінюються тягою гантелей в нахилі. Обов'язкова умова - викладатися необхідно повністю, не шкодуючи своїх силових ресурсів.
- Вправи для м'язів ніг і сідниць - присідання на ширині вигод з обважненням. Щоб розігріти м'язи, в якості розминки виконують 10 глибоких присідів, без вантажу, на повну стопу. Далі на плечі кладеться будь-яка тяга (штанга, або на палицю прив'язують мішки з піском або сіллю) і виконуються присідання. Починати необхідно з 10-15 разів, поступово збільшуючи.
- Вправи для преса - стандартна берізка, скручування, підйоми ніг з положення лежачи на 45 градусів, планка і звичайно ж, звичайні підйоми корпусу. Слід знати, що м'язи преса швидко звикають до одноманітних вправ, тому прийоми необхідно періодично змінювати.
Щоб через пару днів не кинути тренувати своє тіло - дуже важливо задати собі мету і наполегливо йти до неї. У перший час не робіть між заняттями тривалих перерв, психологічно потім дуже складно починати. Дозвольте собі втягнутися в тренування і відчути всю міць і силу своїх розігрітих м'язів. При досягненні перших результатів, вам більше не доведеться себе змушувати займатися, і спорт буде даватися вам легко!