Як навчитися віджиматися дівчині

Навчитися віджиматися легко, якщо регулярно і наполегливо тренуватися. Цей вид вправ активно включає в роботу досить велику частину тіла: грудні м'язи, трицепси (м'язи плечей), біцепси (м'язи рук), сідниці, прес. Дівчатам слід починати з більш легких видів віджимань, оскільки тіло повинно звикнути до певних навантажень. Перед початком потрібно зробити хорошу розминку для того, щоб розігріти працюючі м'язи. Таким чином, рухи стануть впевненішими, збільшиться якість і кількість підходів.

Віджимання поділяються на декілька видів і категорій. Зміна варіантів також залежить від складності, використання навантажень. Всі вправи дівчатам рекомендується робити на м'якій поверхні типу каремат. Виконується 3 підходи по 10 разів, в цілому, 1 раз на тиждень.

Як навчитися віджиматися дівчині - віджимання з додатковими елементами

Віджимання від стіни

Найпростіша вправа на віджимання. Чим ближче до стіни розміщені ноги, тим простіше виконується жим. З цієї вправи можна сміливо починати, поступово трохи збільшуючи відстань ніг від стіни. Долоні і ступні розташовані по ширині плечей. При опусканні тіла на вертикальну опору, має відчуватися напруга основних працюючих м'язів.

Віджимання з лавкою або стільцем

Чим вище розташовується тулуб, тим простіше виконувати віджимання. Тому, якщо руки і плечі недостатньо зміцніли для віджимань тіла в горизонтальному положенні, потрібно починати з віджимань від лави або стільця, столу. Для цього буде потрібна зафіксована опора, на яку буде лягати вся вага людини. Тіло рівне, руки розміщуються трохи ширше плечей, ступні на невеликій відстані один від одного. Під пальці можна покласти каремат або одягнути спеціальні рукавички, щоб кути не тиснули в долоні.

Віджимання з додатковою вагою (млинці, гриф з навантаженням)

Такі віджимання чудово підходять вже на тому етапі, коли жіноче тіло досить зміцніло для збільшення фізичного навантаження. Для виконання завдання знадобиться млинець 5 кг і зафіксована лава. З часом млинці додаються, відповідно, навантаження збільшується. Замість млинців використовується гриф. Під обважнювачі для м'якості можна покласти каремат. Паралельно ставляться дві лави однакової висоти. На одній лаві зручно розміщуються руки, на іншій п'яти. Руки ставляться на лаву на відстані трохи більше, ніж ширина плечей. Таз висить над підлогою. Самостійно покласти додаткову вагу в такій позі неможливо, тож потрібна допомога напарника. Він встановлює навантаження на стегна. Таз повинен опускатися у напрямку до підлоги. Під час цього руху плечові суглоби ходять на рівні ліктів.

Як навчитися віджиматися дівчині - віджимання без додаткових елементів

Жим від підлоги з колін

Вправа для тих дівчат, кому складно витиснути свою вагу відразу від підлоги, спираючись тільки на долоньки і пальці ніг. Коліна ставляться впритул. Стопи схрещуються для зручності і для того, щоб не було заважаючого базікання ногами. Руки (долоньки) розміщуються за шириною ліктів. Спина випрямляється, голова дивиться вперед прямо перед собою. Все тіло має бути в максимальній напрузі, тобто, використовувати всю свою силу. Руки згинаються в ліктях, груди опускаються майже впритул до підлоги. Пальці рук дивляться вперед.

Жим від підлоги широким хватом

Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук виконується легше, ніж з вузьким. Тому, дівчатам рекомендується починати з широкої постановки. Тіло розташовується горизонтально, рівна спина і плечі, ноги не згинаються в колінах. Долоні розміщуються на підлозі на рівні плечей. Груди опускаються максимально низько, тіло напружене і активно включене в роботу. Якщо відчувається, що вправу не вдається виконувати за всіма правилами, слід підібрати інші відповідні віджимання. Будь-яка вправа має бути виконана правильно, від цього залежить її ефективність.

Жим від підлоги вузьким хватом

У чому основні відмінності більш вузького розташування рук під час віджимань? Це варіанти дії на один і той же комплекс м'язів, а також використовувана сила. Вузький хват виконується важче, тому не кожна дівчина відразу зможе виконати цю вправу. При невеликій відстані між долонями, можна задіяти коліна.

Людина приймає горизонтальне положення. Тіло рівне від голови до п'ят. Руки розташовуються на рівні прапорів. Великі і вказівні пальці обох рук повинні стикнутися між собою. Голова завжди дивиться прямо перед собою. Ноги стають трохи вже, ніж ширина плечей. У такому положенні тіло опускається до підлоги. Йде навантаження на ліктьові суглоби, куп'ястя, тому не рекомендується робити таку вправу, якщо відчувається сильний дискомфорт на даних ділянках.

Для отримання хороших результатів дуже важливо знати, що заважає роботі над собою - це шкідливі звички (куріння, алкоголь), неякісне харчування (переїдання, дієти), незручне взуття і одяг. При деяких хворобливих станах, таких як сколіоз, артрит, загальний хворобливий стан, існують застереження для виконання віджимань.